Una corretta ed equilibrata alimentazione è il sistema più adatto per poter soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale dell’essere umano, tanto più in chi pratica attività fisica e attività sportiva, sia a livello amatoriale sia a livello agonistico.
Quello che Michele nella sua “Calata” andrà a compiere sarà un’impresa che, per quanto non rientri in nessuna specifica categoria sportiva, è sicuramente riconducibile ad una attività fisica “di resistenza” che si protrarrà per 41 giorni, durante i quali percorrerà in media 23 km al giorno a passo sostenuto e durante i quali, una volta raggiunta la tappa stabilita, sarà impegnato in una intensa scoperta delle bellezze paesaggistiche e nella raccolta di foto, video ed interviste sul territorio. In questa impresa, particolare importanza sarà rivestita dall’alimentazione, con cui assicurare un apporto di calorie sufficienti a compensare il dispendio energetico e soddisfare le esigenze nutrizionali. Con una corretta alimentazione è possibile introdurre i nutrienti che saranno trasformati dal corpo in elementi strutturali e in energia per svolgere le funzioni fisiologiche, oltre che ottimizzare il rendimento durante l’attività fisica, ritardare la comparsa della fatica muscolare e diminuire i tempi di recupero dopo l’attività.
E’ stato stimato un fabbisogno energetico pari a circa 2600-2800 kcal provenienti per più del 50% dai carboidrati , circa il 30% dai lipidi e circa il 20% dalle proteine. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia di rapida utilizzazione, oltre che nelle attività fisiche rapide e intense, anche in quelle protratte nel tempo. La maggior parte della quota glucidica deve essere rappresentata da carboidrati complessi (come ad esempio pane, pasta, riso, fette biscottate) e la parte restante da carboidrati semplici (come ad esempio marmellata, miele, frutta, dolci).
Nell’attività fisica prolungata i carboidrati complessi rivestono particolare importanza in quanto sono caratterizzati da un metabolismo più lento, permettendo così di avere a disposizione una quantità di energia per un periodo più lungo rispetto ai carboidrati semplici.
Una dieta ricca in carboidrati complessi, quindi, permette di soddisfare la prolungata richiesta energetica durante l’attività fisica, preservando le proteine muscolari. Le proteine svolgono prevalentemente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali dell’organismo e, in risposta all’attività fisica, costituiscono la fonte di aminoacidi utili per la sintesi dei tessuti. Quelle ad alto valore biologico, provenienti da fonti animali, grazie alla loro funzione costruttiva e riparatrice dei muscoli, sono molto importanti in chi pratica un’attività fisica prolungata in quanto contengono gli aminoacidi ramificati che vengono captati direttamente dai muscoli, senza passare per il fegato e sono utilizzati non solo per riparare le strutture proteiche danneggiate, ma sono anche utilizzate come energia subito disponibile. L’attività fisica provoca un aumento delle rotture delle proteine contrattili del muscolo e ne consegue quindi la necessità di una sintesi proteica più veloce.
I lipidi sono nutrienti con un contenuto energetico molto elevato ed essi, insieme ai carboidrati, vengono utilizzati come fonte energetica nell’attività fisica prolungata e di intensità medio-bassa. Sono presenti sia negli alimenti di origine animale sia di origine vegetale. Questi ultimi sono più ricchi di acidi grassi insaturi considerati protettivi per la salute , a differenza di quelli saturi contenuti negli alimenti di origine animale considerati potenzialmente nocivi. Camminare è un’attività principalmente aerobica dove l’elemento fondamentale per ricavare tutta l’energia necessaria per praticarla è l’ossigeno. Per svolgere questa attività l’energia viene ricavata, infatti, dall’ossidazione dei substrati energetici, principalmente il glicogeno muscolare e gli acidi grassi liberi. In situazione di carenza di carboidrati e di lipidi, anche l’ossidazione di aminoacidi, i costituenti delle proteine, contribuisce alla produzione di energia. All’inizio dello sforzo, l’energia deriva principalmente dall’ossidazione dei carboidrati; dopo i primi 20-30 minuti aumenta l’ossidazione dei lipidi e si riduce quella dei carboidrati. Durante lunghe e faticose camminate, se non si reintegrano almeno in parte i principali substrati energetici, cioè gli zuccheri, si va obbligatoriamente ad intaccare non solo i depositi di grasso, ma anche le proteine dei muscoli con il rischio di perdere massa muscolare. Da qui la necessità di elaborare un piano alimentare equilibrato ed una buona integrazione dei nutrienti persi o di quelli con la funzione di pronto intervento.
All’interno del piano alimentare per la “Calata” è stata prevista una buona colazione a base di carboidrati complessi, rappresentati da pane o fette biscottate o una porzione di cereali, ma anche carboidrati semplici come la marmellata; una porzione di yogurt o di latte; una buona dose di grassi benefici rappresentata dalla frutta a guscio, come mandorle, noci, nocciole che costituiscono un’ottima fonte di energia prima di iniziare il percorso; e della frutta fresca contenente vitamine e sali minerali importantissimi in che pratica attività fisica.
A fine percorso è stata prevista una sorta di pranzo-merenda, a seconda dell’orario di arrivo alla tappa stabilita, costituito da un pasto completo a base di carboidrati, fondamentali per ricostituire le scorte di glicogeno, quindi un primo piatto a base di pasta o riso; un secondo piatto a base di proteine rappresentate da carne o pesce, importanti per fornire il giusto apporto aminoacidico necessario per riparare le strutture proteiche danneggiate nel muscolo durante l’attività fisica prolungata, conditi con del buon olio extra vergine d’oliva, un contorno di verdura e della frutta importanti per l’apporto di fibra, vitamine e sali minerali. Come alternativa, è possibile il consumo di un panino con una fonte proteica o una barretta sostitutiva (la scelta sarà ovviamente condizionata dalle possibilità offerte dal luogo e dai tempi di arrivo), della frutta fresca e magari del buon cioccolato o un buon gelato per il ripristino degli zuccheri.
La cena sarà rappresentata da un pasto completo, con una buona dose di carboidrati, una buona dose di proteine, rappresentate da carne, pesce, uova o formaggio, un contorno di verdura e della frutta fresca. Per ciò che concerne l’integrazione nutrizionale è stata prevista l’assunzione di un integratore di vitamine, per sopperire ad eventuali carenze dovute all’impossibilità di consumare regolarmente frutta e verdura e un integratore di sali minerali, da assumere durante e al termine del percorso per poter reintegrare tutte le sostanze perse nel corso dell’attività.
Le vitamine e i sali minerali risultano particolarmente importanti in chi pratica attività fisica, in quanto svolgono funzione antiossidante e proteggono la cellula, che risulta più danneggiata, a causa della maggiore produzione di radicali liberi, prodotti durante l’attività fisica. I minerali sono importanti per regolare l’idratazione del corpo, l’equilibrio acido-base, l’attività e la contrazione muscolare. Altra integrazione prevista è quella di zuccheri, rappresentati prevalentemente da maltodestrine , che sono il giusto compromesso tra tempi di assimilazione e tempi di disponibilità energetica. Sono da consumare durante il percorso in modo da mantenere normali i livelli di glucosio nel sangue, ridurre il depauperamento delle riserve di glicogeno e ritardare l’insorgenza della fatica. Importante, inoltre, l’integrazione di BCAA, aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) nel rapporto 2.1.1 subito dopo la fine del percorso. Essi vengono metabolizzati direttamente dai muscoli e stimolano la sintesi delle proteine muscolari, facilitando il recupero a livello muscolare dopo uno sforzo prolungato.
Per ultimo, ma non assolutamente per ordine di importanza, riveste un ruolo fondamentale l’assunzione di acqua, che deve essere abbondante e dipendente soprattutto dalle perdite legate alle condizioni climatiche, dalla durata e dall’intensità dello sforzo fisico relativo al tipo di percorso.
La sua importanza è tale che un’ insufficiente assunzione porterebbe, tra i molteplici effetti negativi, anche ad una compromissione della termoregolazione e ad un affaticamento precoce. Quindi, in conclusione, una corretta e adeguata alimentazione ed una giusta integrazione sono fondamentali per migliorare l’efficienza del proprio corpo e conservare un buono stato di salute.
BUONA CALATA!
Dott.ssa Marta Caterina La Polla
BUONA CALATA!
Dott.ssa Marta Caterina La Polla
Biologa nutrizionista
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